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正确减肥方法（15岁减肥的正确方法）,都说减脂难，难于上青天，,那如果给你专业的训练和饮食指导，,你觉得自己在6周时间里，,可以减脂多少？会有显著的效果吗？,美国有1男2女，就来了一次减脂实验。,本次减脂挑战计划的私人教练Steve Zim,,曾训练过多位好莱坞明星，,其中就包括美国队长的扮演者Chris Evans。,开始挑战前，,Steve先对3个挑战者的各项指标进行了测量。,Claire Lee,Claire平时看上去绝对属于瘦瘦的女生，,此时的她，体脂率为22.3%，体重为111磅，,也就是50.3kg。,Claire被教练无情的称为瘦胖子的典型案例。,不注重饮食，不运动，缺乏肌肉，,只是看上去瘦瘦的样子。,不过，穿衣显瘦，脱衣有肥肉，,这也算是大多女生的通病。,Claire说她很想变成维密天使那样，,练出一些肌肉线条，又美又强大。,Claire的重点是增加一些肌肉量，,绝对不是减重。,Ashly Perez,如果说，,Claire是属于被人当成瘦子的泡芙人的话，,那Ashly就是总是被人说很壮实的女生。,她的体脂率是25.2%，体重137.5磅，,也就是62.4kg。,虽说她不算胖人，但也绝对不算瘦，,除此以外，溜肩、驼背、高低肩，,也是很大的问题。,从背后看，积攒的脂肪会更明显一些。,Zach Drseler,Zach可就不是被说成壮实那么简单了...,打眼看上去，Zach就是一个货真价实的胖子。,Zach的体脂率为28.1%，体重为253.5磅，,也就是115kg。,侧面看，高高凸起的肚子。,爱喝酒爱吃东西，也不爱运动，,这样过了10年的Zach，,现在还需要药物来控制血糖。,医生说如果这次试验真的可以帮助Zach，,成功减重减脂的话，他可能可以不再服百思特网药。,Zach真的很期待实验会有什么结果。,教练在一开始就给大家说明了，,体重并不是首要问题，体脂才是关键。,1磅脂肪的体积大概是1磅肌肉体积的两倍。,很多人在减肥期间，,都关注了错误的指标数字，那就是体重。,他们在这6周里要做的，,不仅是要减掉一些脂肪，,还要增加一些肌肉。,在6周的挑战期内，,Steve针对每个人的不同情况，,给出不同的训练计划和有氧无氧比例，,以及不同的饮食方案。,Steve教练给3个小伙伴用了两种补剂：,BCAA及褪黑素。,BCAA帮助他们在控制饮食的同时，,保持肌肉不被分解。,褪黑素则是在睡前5分钟服用，,睡眠质量越好，生长激素分泌水平越佳，,身体生长恢复的越快。,接下来，实验开始！,1,实验第1周,第1周，大家都很有热情：,Claire觉得对她来讲还算容易。,干劲满满的她觉得很有激情~,而Zach呢，也是很有热情的在开始训练，,毕竟也是为了自己身体健康做出点努力。,2,实验第2周,第2周，大家都觉得有点不一样了：,整个训练都和自己以前想的完全不一样。,Zach更是第一次感受到了，,训练时候有人协助，,对发力正确方式进行指导，是有多重要。,以前他看到很多人在健身房，,不管三七二十一就拿着一个杠铃举啊举，,完全不在意离心和向心收缩的过程。,现在他终于明白了，能举起多重并不是重点，,用正确的方法来训练才是最重要的。,那他们的饮食会是什么样的呢？,Steve说，饮食非常重要，,因为他们要“喂饱肌肉、饿死脂肪”，,不给身体任何可以储存脂肪的东西。,动图,碳水能不能吃呢？能！但是要看来源。,加工食品里的糖？想都别想。,这些都是减脂的大敌~,听完这些...大家都有点慌，,想想看平时最爱吃的披萨、甜点，,突然都不能吃了！感觉要疯...,开始健康饮食之后，,Zach学会了在做饭的时候，,通过意念告诉自己：,这不是一块鸡胸肉/三文鱼，,这是一个芝士汉堡...,动图,Ashly突然开始爆痘痘了，,她觉得是因为自己的身体、,突然吃不到那些垃圾食品，,于是感觉很懵逼...,动图,而Claire，就很厉害了...,开始健康饮食之后，,她就开始在网上找各种健康食谱，,俨然已经变成了一个健康美食家...,动图,3,实验第3-6周,经过前两周的训练和饮食计划，,Zach觉得自己感觉很棒，,他能感觉到自己一点点在变强。,动图,每个人看起来都比之前瘦了一些，,身体上也开始练出了一些线条。,动图,尤其是Claire，腹肌线条也显现出来了。,动图,继续保持这样的节奏，他们会变什么样呢？,4,挑战检验日,首先，Steve测量Claire的数据：,6周的饮食+训练之后，,Claire看上去完全不一样了！,她的体脂率下降了7.7%。,马甲线也显露出来，,不过，体重仅仅减少了1.81kg。,经过6周的训练，体态也有了明显的改善，,整个人看上去都美了不是一点半点。,再来看看Ashly，,她的体脂率也下降了5.7%。,看上去明显比之前瘦了的她，,竟然还涨了1.36kg。,经过6周的训练，,她的溜肩、驼背都有了很大的改观。,最后，再来看看小胖子Zach，,他的刷脂空间最大，这一次，,6周里他的体脂率下降了9%。,体重也减轻了12.25kg。,大大的啤酒肚明显“缩水”。,整个人的精神状态也好了不是一点半点。,就这样，3个挑战者全部挑战成功了，,除了“三分练七分吃”这个大家都懂的道理，,他们心里明白，其实最重要的一点，还是坚持。,（戳视频看完整版减脂挑战）,看完别人减脂成功的故事，也该来点实用的啦~,什么是正常的体脂率,根据非官方的健身认证组织美国运动理事会,（American Council on Excercise）公布的标准，,男女两性在各种状态的体脂率范围如下：,多少体脂率算好？,那对于健身党来说，,多少体脂率算好呢？,下面是不同年龄、不同性别的理想体脂率：,体脂率怎么测？,体脂率的检测，生活中最常见的方法就是，,健身房、医院或家百思特网用的体脂秤所用到的,「生物电阻抗法」。,这种方法的原理是通过：,脂肪和瘦体重的电阻差异，来估算体脂肪率。,脂肪，就是我们身上的肥肉，也包括内脏中的脂肪。,而瘦体重，除了肌肉之外，,还包括骨骼、极少量必需脂肪，,和其他一些非脂肪组织。,但这种方法由于个体差异、,人体状态的不同，通常不会很准确。,比如在锻炼前和锻炼后、,饭前和饭后的细胞水合水平的不同、,测量设备不同，都会造成测量结果的误差。,除了生物电阻抗法，,在生活中还有一种方便且相对准确的方法：,「皮褶厚度测量法」,这种方法是用皮脂钳测量不同身体部分的皮褶厚度，,然后套用特定公式计算体密度，,最后根据体密度换算体脂率。,当然，任何测量体脂肪率的方法都会存在误差，,特别是生活中的测量往往更会有主观因素的影响。,所以，想要衡量自己的体脂水平，,最靠谱的还是看看镜子里真实的自己什么样。,对于男生来说，,不同体脂率的身体形态长这样：,女生版长这样：,看出自己大概属于哪款了吗？,那么，准备开始减脂的宝宝们，,要知道些什么呢？,脂肪是如何从身体里消失的？,可以把身体看做是一个金库，,而脂肪就相当于其中储存的金子，,脂肪不能直接被消耗，,就像金子需要先兑换成纸币才能用来消费一样。,脂肪需要先被分解为更小单元的脂肪酸，,才能被身体组织利用和消耗。,在运动过程中，身体的糖原被消耗殆尽时，,就会以脂肪酸为主要能源。,在长时间的中等强度运动中，,脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍，,同时脂肪堆积的速度变慢。,一边是消耗增加，一边是脂肪堆积变慢，,结果就是：脂肪变少，身体变瘦。,最高效的减脂方法, 中等强度的有氧+无氧运动,随着脂肪的减少增加运动强度。, 拒绝坏脂肪，吃复合碳水,用糙米、燕麦、土豆等替代精米精面，,控制热量摄入，造成热量缺口。, 增加有氧运动多样性,尝试多种不同形式的有氧运动，,不仅可以让有氧变得更有意思，,也会让身体不停适应新的运动形式，,使减脂效果更佳。, HIIT,对于进阶运动者来说，,HIIT是一种更加高效的减脂手段。, 每天喝3.8升水,补充充足的水分，也是减脂成功的关键。,水分摄入对脂肪代谢至关重要。, 力量训练,力量训练是减脂的好方法。,虽然它并没有直接燃烧掉贮存的脂肪，,但是力量训练所增长的肌肉，,会持续的把新陈代谢维持在更高的水平。,关于减脂的一些建议, 做好心理准备,减脂是一场持久战。,每个人的减脂速度都是不同的。,有训练基础，身体素质较好的人，,减脂速度会较快，效果也会较好。, 打好体能基础,减脂一定是循循渐进的，而不是大跃进。百思特网,在减脂前期要花时间，好好学习训练动作，,提高自己的整体训练水平，以提高基础体能为主。,重视运动能力的发展，在减脂前期，,不要过度地限制饮食热量的摄入。,当基础体能不错之后，,可以考虑进一步地加大训练量和训练强度。, 做好数据记录,做好减脂期身体数据的记录，,是很多人非常容易忽视的一个问题。,很多人喜欢每天都记录身体数据的变化，,其实这样做的意义不大，还很容易打击信心，,有很多身体数据在短期内是不会有明显变化的。,关于减脂的一些迷思,很多宝宝们都会奇怪：为什么减肥一段时间后，,明明体重已经降了 ，但是体脂率却没变？,动图,因为，影响体重的因素真的不只有脂肪，,还有肌肉、骨骼、水等元素，,共同构成我们的身体，,当体重下降了，体脂率却没变的时候，,可能就是肌肉量下降了.....,解决办法很简单，那就是多做力量训练，,合理搭配力量训练和有氧运动的比例就ok啦！,这个夏天，你准备开始减脂了吗？,
