现在很多女孩子越来越在乎身材的管理，对比于姣好的容颜有一身前凸后翘的身材更能吸引人的目光。
但是由于工作的原因，很多人每天坐的时间比站立的时间要久的多，臀部肌肉也是需要锻炼的，久坐会导致臀部肌肉变松，肌肉线条变宽，所谓的扁平臀有很大原因是久坐的造成的。
如果能坚持锻炼臀部的肌肉与形状是可以改变的，不过需要坚持才可以。这期与大家分享一组力量锻炼臀部动作练习，坚持三个月一定对臀部有所改变。
（做动作前要做好热身，以防运动损伤）
1.
2.
宽（站）距硬拉背，注意不要用腰部发力
3.
杠铃负重箭步蹲，下蹲要到位，不要半蹲，伤膝关节
4.
5.
弹力带 负重臀桥、臀部收紧上挺
6.
负重挺身，（注意上身不要后仰）
7.
8.
侧卧髋外展，轻重量多频率刺激腿部
9.
交叉箭步蹲（做完一侧，换另一侧）
本套组合由六个动作：1、臀部下沿两个动作。2、臀部上沿两个动作3臀部两侧两个动作。每个动作15次上下，每个动作做3-5组，每周两次训练。 练腿练臀都需要营养跟上，做完后要补充足量的蛋白质并充分休息，不要害怕疼痛，过了新手期就好了。